Schreiben
Gefühlstagebuch: wie du deine Gefühle aufschreibst
Manche Tage hinterlassen ein Gefühl, das du nicht genau benennen kannst. Es ist einfach da, irgendwo zwischen Ärger, Müdigkeit und Unruhe.
Kurz gesagt
Ein Gefühlstagebuch ist ein Heft, in dem du festhältst, was du gefühlt hast, wann und bei welchem Anlass. Ein Eintrag braucht nur drei Teile: die Situation, das Gefühl mit einem möglichst genauen Namen und was du gedacht hast. Mit der Zeit kannst du erkennen, welche Situationen welche Gefühle in dir wecken.
Was ist ein Gefühlstagebuch?
Ein Gefühlstagebuch ist ein Tagebuch, das nicht den Tag festhält, sondern die Gefühle darin. Du schreibst nicht alles auf, was geschehen ist, sondern nur die Momente, die etwas in dir ausgelöst haben.
Es eignet sich für Erwachsene, die ihre Stimmungen besser verstehen möchten. Du brauchst dafür keine Vorlage.
Warum hilft es, Gefühle zu benennen?
Ein Gefühl ohne Namen ist schwer zu fassen. „Mir geht es schlecht“ sagt wenig. „Ich bin gekränkt, weil meine Idee in der Sitzung übergangen wurde“ zeigt dir, was eigentlich los ist.
Der Philosoph Baruch de Spinoza hat im 17. Jahrhundert darüber nachgedacht. In seiner Ethik steht sinngemäss, dass ein Affekt, unter dem wir leiden, aufhört, ein blosses Leiden zu sein, sobald wir ihn klar erkennen (Teil V, Lehrsatz 3). Das Aufschreiben ist ein einfacher Weg zu diesem klaren Blick.
Was schreibe ich in ein Gefühlstagebuch?
Schreib zuerst die Situation auf, knapp und sachlich: wo du warst, mit wem, was geschah. Dann das Gefühl, und dann den Gedanken, der dazu kam. Wenn du magst, notiere auch, wo du das Gefühl im Körper gespürt hast.
Der Gedanke ist oft der aufschlussreichste Teil. Der Stoiker Epiktet lehrte, dass uns nicht die Dinge beunruhigen, sondern unsere Urteile über sie (Handbüchlein der Moral, Kapitel 5). Wer den Gedanken neben das Gefühl schreibt, sieht dieses Urteil schwarz auf weiss.
Wie schreibe ich über schwierige Gefühle?
Beobachte sie, statt sie wegzuschreiben. Buddha beschreibt in der Lehrrede über die Grundlagen der Achtsamkeit (Satipatthana-Sutta, Majjhima-Nikaya 10) eine Übung, in der man seine Empfindungen betrachtet: angenehm, unangenehm oder keines von beiden. Man nimmt sie wahr, ohne an ihnen zu haften.
Schreib schwierige Gefühle deshalb ruhig und ohne Urteil über dich selbst auf. Wut oder Neid aufzuschreiben heisst nicht, ihnen recht zu geben. Und notiere auch die guten Momente, sonst zeigt dir das Heft nur die halbe Woche.
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Ein Gefühl, unter dem wir leiden, hört auf, ein blosses Leiden zu sein, sobald wir es klar verstehen.
Eine Übung für heute
- 1Nimm dir heute Abend fünf Minuten und ein Blatt Papier.
- 2Schreib einen Moment des Tages auf, der ein Gefühl in dir ausgelöst hat.
- 3Gib dem Gefühl einen Namen, so genau du kannst, etwa „gekränkt“ statt „schlecht“.
- 4Notiere den Gedanken, der dir in diesem Moment durch den Kopf ging.
- 5Hör auf, wenn es dir zu viel wird; die Übung darf jederzeit enden.
Drei Schreibanregungen
- Welches Gefühl kam diese Woche öfter vor, als dir lieb war, und wann tauchte es auf?
- Welches Gefühl zeigst du anderen selten, obwohl du es oft hast?
- Was hat dir heute gutgetan, und wie hat es sich im Körper angefühlt?
Nimm eine davon und schreib zehn Minuten, ohne abzusetzen.